۸ درمان طبیعی برای اختلال خلقی و عاطفی فصلی

اختلال خلقی و عاطفی فصلی

اگر شما هم در حال تجربه اختلال خلقی و عاطفی فصلی (SAD) هستید (نوعی از افسردگی مقطعی که در طی ماه­‌های تاریک زمستان بر شما غالب می‌­شود)، این درمان طبیعی ممکن است به شما کمک کند تا روحیه خود را بازیابید.

وقت خود را تا حد امکان بیرون از منزل سپری نمایید

حتی اگر هوای بیرون سرد است، باز هم لباس پوشیده و از منزل خارج شوید. مطالعات نشان می­‌دهند که دریافت تنها ۳۰ دقیقه نور طبیعی خورشید در یک روز (ایده­‌آل در صبح‌­ها)، سطوح انتقال‌­دهنده­‌های عصبی احساس خوب با نام سروتونین (serotonin) را در مغز شما بالا می‌­برد. اگر کمتر از مقدار مورد نیاز در معرض نور خورشید قرار بگیرید، ممکن است سطح سروتونین شما کاهش یافته و علائم و نشانه­‌های ابتلا به اختلال خلقی فصلی در شما ظاهر شود.

وقت خود را تا حد امکان بیرون از منزل سپری نمایید

در نزدیکی یک پنجره کار کنید

اگر شما پنجره­ایی در نزدیکی دفتر کار خود دارید، سعی کنید تا حد امکان از کنار آن عبور کرده و یا در زمان‌­های استراحت خود، از ساختمان خارج شده و به فضای باز بروید. هنگامی که چشم­‌ها نور خورشید را ببینند (حتی اگر شما مستقیما به آسمان نگاه نکنید)، غده یا زبانه پینال (یک غده کوچک واقع در مغز)، افزایش نور را حس کرده و روند تولید هورمون ملاتونین خوا‌‌ب‌­آور را متوقف می‌­سازد. مقدار بیش از حدی از ملاتونین می‌تواند باعث شود که شما احساس کسلی، خستگی و فرسودگی نمایید.

در نزدیکی یک پنجره کار کنید

سطح ویتامین D بدن خود را بررسی نمایید

از آنجایی که در طول ماه­‌های سرد سال، مقدار کمتری از سطح پوست شما در معرض نور خورشید قرار دارد، احتمال پایین آمدن سطوح ویتامین D بدنتان کاهش یافته و این امر می‌­تواند شما را تا حد بیشتری مستعد ابتلا به افسردگی، خستگی و بیماری‌­های دیگر نماید. یک آزمایش خون ساده می‌­تواند سطح ویتامین D بدن شما را اندازه­‌گیری نماید. پزشک شما نیز قادر به تعیین این مساله است که آیا شما به مصرف مکمل نیاز دارید یا خیر و در صورت نیاز به مصرف این مکمل­‌ها، دوز مناسب شما چه مقدار می‌­باشد. برای برخی از افراد، حفظ سطح مناسب ویتامین D در طول سال می­‌تواند برای معکوس نمودن روند اختلال خلقی فصلی کافی باشد.

سطح ویتامین D بدن خود را بررسی نمایید

یک برنامه معمول ورزشی را برای خود تعیین کنید

اگر چه ممکن است زمانی که زمین از برف و یخ پوشیده شده باشد، شما نتوانید بیرون از منزل ورزش کنید، با این حال فعال ماندن، می‌­تواند راه دیگری برای بالا بردن مواد شیمیایی تقویت­‌کننده و بهبود­ دهنده خلق و خو مانند سروتونین و اندورفین باشد. این مواد، به کاهش افسردگی زمستانی شما کمک شایان توجهی می‌­کنند. همچنین، ورزش‌­های هوازی خاصی مانند دویدن و دوچرخه­‌سواری می­‌توانند مزایای زیادی در پی داشته باشند، اما تمام اشکال تناسب اندام برای درمان اختلال خلقی فصلی مفید و موثر هستند.

یک برنامه معمول ورزشی را برای خود تعیین کنید

روغن ماهی را تا حد امکان در رژیم غذایی خود بگنجانید

با توجه به مطالعات پزشک و داروساز مشهور، اندرو ویل (Andrew Weil)، روغن ماهی می‌­تواند برای حمایت از سلامت عاطفی افراد به شدت مفید و موثر باشد. اسیدهای چرب ضروری موجود در ماهی (از جمله EPA وDHA)، فعالیت انتقال‌­دهنده­‌های عصبی مناسب مرتبط را توسعه می­‌دهد. بنابراین، مصرف این ماده غذایی برای هر فردی که در حال تلاش برای غلبه بر اختلال خلقی فصلی است، امری ضروری به نظر می‌­رسد.

روغن ماهی را تا حد امکان در رژیم غذایی خود بگنجانید

از یک جعبه نور استفاده کنید

نور­درمانی، یکی از  موثرترین درمان‌­های موجود برای اختلال خلقی فصلی است، چرا که محصولاتی که از نوردرمانی برای جبران کمبود دریافت نور آفتاب استفاده می‌­کنند، در واقع اثرات نور طبیعی خورشید را در مقیاس کوچک‌تر بازسازی می­‌نمایند. در هنگام انتخاب و خرید یک جعبه نور باید چندین گزینه را مد نظر قرار دهید، اما حتما به دنبال محصولی باشید که از نرخ روشنایی حداقل ۱۰,۰۰۰ لاکس برخوردار بوده و به این ترتیب، اشعه­‌های یو وی (UV) را برای محافظت از چشم و پوست شما فیلتر کند. اگر شما جعبه نور خود را به مدت چند ساعت در روز روشن کنید، مغزتان فکر می‌­کند که شما در یکی از پرنورترین نقاط دنیا مانند یوما در آریزونا (Yuma, Arizona) قرار دارید، و به همین دلیل، با تولید سروتونین به این موقعیت واکنش نشان می­‌دهد.

از یک جعبه نور استفاده کنید

برنامه خواب خود را منظم نگاه دارید

سعی کنید هر روز (حتی در تعطیلات آخر هفته) در یک زمان خاص و معین به رختخواب رفته و از خواب بیدار شوید. پیروی از یک برنامه ثابت و منظم شما را در معرض نور بیشتری قرار داده، در طول روز به شما انرژی داده، و احساسات بالقوه افسردگی را کاهش می‌­دهد. همچنین، برخورداری از یک خواب خوب و مناسب می­‌تواند ساعت داخلی بدن شما را تنظیم نموده و زمان انتشار و یا محدود نمودن سیگنال‌­های خواب و بیداری بدن را به مغز یادآوری کند.

برنامه خواب خود را منظم نگاه دارید

شکلات تلخ (Dark Chocolate) را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید

ما می­‌دانیم که این کار ممکن است برای برخی از شما سخت باشد، اما اگر کمبود نور خورشید باعث شد شما احساس افسردگی و بی­حالی کنید، سعی کنید هر روز چند قطعه شکلات تلخ مصرف نمایید. مطالعات نشان داده که شکلات تلخ و باکیفیتی که حاوی ۷۰ درصد (و یا بالاتر) کاکائو باشد، مواد شیمیایی خوشحال‌­کننده مغز شامل اندورفین، سروتونین و دوپامین را افزایش می‌­دهد. به علاوه، شکلات تلخ حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌­های محافظ می­‌باشد. حتی طعم و بوی این ماده هم ممکن است بتواند خلق و خوی شما را تا حد زیادی بهبود دهد.

شکلات تلخ (Dark Chocolate) را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید

شاید دوست داشته باشید

پاسخ دهید

‎آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد‫.‬ ‎فیلد های اجباری با * مشخص شده اند

‎می توانید از تگ های اچ تی ام ال زیر استفاده کنید‫:‬ <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>