راهنمای ساده و بی­‌دردسری برای کاهش وزن افراد تنبل

کاهش وزن

من حدودا ۵ سال پیش متوجه شدم که به تدریج ۱۷ کیلوگرم  اضافه وزن پیدا کرده‌­ام، و این امر به لطف استرس، پرخوری، و ناآگاهی کاملی از میزان کالری مصرف شده در وعده‌­های غذایی روزانه اتفاق افتاده بود. یک روز از خواب بیدار شده و متوجه شدم که اگر همین حالا کاری برای کاهش وزن خود انجام ندهم، ممکن است هرگز از شر آن خلاص نشوم. بنابراین، شروع به تمرین و ورزش نموده و رژیم غذایی خود را تغییر دادم. من به طور منظم دویدم، با وزنه­‌های مختلف و مناسب کار کردم، بر مصرف کالری خود نظارت کردم، و صرف شیرینی­‌جات را متوقف نمودم، اما هیچ تغییر سخت و چشمگیری در روند زندگی خود انجام ندادم. در حال حاضر، من به وزن سالم خود بازگشته و اقدامات اساسی و لازم را برای حفظ این وضعیت انجام داده‌­ام. در این مطلب و برای شخصیت تنبلی که در همه ما وجود دارد، راه‌­های مختلفی با هدف کمک به کاهش وزن و حفظ وزن موردعلاقه شما بیان شده است.

آب بنوشید

هر روز مقدار زیادی آب بنوشید! این امر نه تنها در خارج کردن سموم مختلف از بدن شما اثرگذار بوده و عملکرد بهینه اندامتان را حفظ می­‌کند (که در ادامه به کاهش وزن بیشتر کمک می­‌کند)، بلکه نوشیدن مقدار زیادی آب می­‌تواند معده شما را پر کرده و باعث شود که غذای کمتری صرف نمایید.

آب بنوشید

بیشتر بخوابید

اگر شما در حال خواب باشید، پس در حال خوردن نیستید، و خواب بیشتر به معنای نیاز کمتر بدن به کسب انرژی حاصل از غذاهای کالری­دار است. ۸ تا ۹ ساعت در شب بخوابید، و یا به ساعات خواب حال حاضر خود حداقل ۱ تا ۲ ساعت اضافه کنید.

بیشتر بخوابید

صبحانه بخورید

میوه و غلات کامل را تا حد امکان در صبحانه خود بگنجانید. اگر در وعده صبحانه، انرژی لازم بدن خود را فراهم نمایید، سوخت و ساز بدنتان شروع به کار کرده، به سوزاندن کالری بدن شما کمک نموده، و میزان گرسنگی شما را کنترل خواهد نمود.

صبحانه بخورید

هر روز ۳۰ دقیقه پیاده­‌روی کنید

به موسیقی گوش فرا دهید، به اهداف زندگی خود بیندیشید، و یا با مادرتان تماس بگیرید. فقط حتما هر روز به مدت ۳۰ دقیقه فعال بوده و پس از مدتی، اثرات آن را مشاهده نمایید.

هر روز 30 دقیقه پیاده­‌روی کنید

به هر اندازه که می­‌خواهید بخورید!

از میوه­‌هایی چون هویج، سیب، پرتقال و یا هر میوه یا گیاه دیگری که نیاز شما را به خوردن و جویدن ارضا می‌­کنند، هر اندازه که می‌­خواهید صرف نمایید. این مواد غذایی پرکننده، بسیار خوب و موثر بوده و بدن شما پس از چند روز، این مواد را به خوراکی­‌هایی چون چیپس سیب زمینی ترجیح می­‌دهد.

به هر اندازه که می­‌خواهید بخورید!

قهوه و شیرینی را از برنامه غذایی خود حذف نکنید، اما آن‌ها را در اوایل روز مصرف کنید

اگر شما ولع زیادی برای صرف یک تکه کیک و یا یک فنجان قهوه دارید، لازم نیست خود را از آن‌ها محروم کنید. فقط سعی کنید آن‌ها را در ساعات اولیه روز (و نه درست قبل از خواب) صرف نمایید. شکر و کافئین می‌توانند خواب خوب شبانه شما را مختل نموده و این امر ممکن است منجر به پرخوری شما در روز بعد شود.

قهوه و شیرینی را از برنامه غذایی خود حذف نکنید، اما آن‌ها را در اوایل روز مصرف کنید

خود را ببخشید

خودتان را برای از دست دادن یک جلسه تمرینی و یا احساس تنگی شلوار جین خود سرزنش نکنید. افکار منفی منجر به بروز افسردگی شده و حتی می­‌تواند به افزایش وزن و پرخوری کمک کند.

خود را ببخشید

اسنک بیشتری بخورید!

صرف وعده‌­های کوچک‌تر (مانند اسنک­‌های سالم) در طول روز، از افزایش قند خون شما جلوگیری کرده و اگر برای مدت زمان طولانی و زیادی گرسنه بمانید، شما را از پرخوری بازمی­‌دارد.

اسنک بیشتری بخورید!

کالری موجود در مواد غذایی را حفظ نمایید

اگر شما مواد غذایی را بعد از نوشیدن یک نوشابه صرف کنید، احساس سیری بیشتری خواهید کرد. اگر با نوشیدن آب به نتیجه مورد نظر نرسیدید، مقداری لیمو، یا آب لیمو، و یا مقداری طعم­‌دهنده پرتقال را به آب خود اضافه کنید. همچنین، بهتر است در صورت صرف چای سرد، آن را تا حد امکان بدون شیرینی میل نمایید.

کالری موجود در مواد غذایی را حفظ نمایید

آدامس بجوید

با جویدن آدامس، از صرف غذا به علت بی­حوصلگی جلوگیری کنید. این کار به طور ناخودآگاه حواس شما را پرت کرده و کاری می‌­کند تا تمرکز شما از روی غذا خوردن برداشته شود.

آدامس بجوید

مصرف الکل را قطع کنید

شیوه‌­ای که بدن شما به الکل واکنش نشان می­‌دهد، به هیچ عنوان قابل پیش­بینی نیست. الکل، متابولیسم یا سوخت و ساز بدن شما را کاهش داده، تستوسترون چربی سوز را سرکوب نموده، به انسولین تبدیل شده، و در نتیجه، به وزن شما اجازه کاهش نمی­‌دهد. اساسا، این ماده می‌­تواند میل بدن شما به ذخیره‌­سازی چربی را افزایش دهد.

مصرف الکل را قطع کنید

در حین کار با وزنه، تلویزیون تماشا کنید

شما می­‌توانید با توجه به ساختمان بدن و اهداف خود، با وزنه‌­هایی از ۱٫۵ تا ۵کیلو کار کنید. کار با وزنه‌­ها در حینی که شما در حال مشاهده برنامه تلویزیونی موردعلاقه خود هستید، تا حد زیادی آسا‌‌ن‌­تر انجام می‌شود. یک راه دیگر این است که از وزنه­‌های کوچک مخصوص مچ پا یا مچ دست برای کمک به کشیدگی و تقویت ماهیچه­‌های خود استفاده کنید. این کار، به سوزاندن چربی‌­های شما (بدون هیچ تلاش اضافی) کمک خواهد کرد. فقط باید با احتیاط عمل کرده و در انجام این کار زیاده‌­روی نکنید: چرا که این وزنه‌­های پوشیدنی حرکات شما را تغییر داده و احتمال دارد باعث آسیب به رباط‌­ها و استخوان‌­های شما شوند.

در حین کار با وزنه، تلویزیون تماشا کنید

سرعت صرف وعده­‌های غذایی خود را کاهش دهید

طعم و بوی مواد غذایی خود را با تمام وجود دریابید. به این ترتیب، شما لذت بیشتری از غذا خوردن دریافت کرده و احساس رضایت بیشتری خواهید کرد. شما همچنین به آگاهی بهتری در مورد زمان سیر شدن خود دست یافته و به همین دلیل، شانس پرخوری را کاهش خواهید داد.

سرعت صرف وعده­‌های غذایی خود را کاهش دهید

از متدهای مختلف مدیتیشن و تنفس کمک بگیرید

اضطراب و استرس، تاثیرات زیادی در افزایش وزن دارند. مراقبه یا مدیتیشن به شما کمک می‌­کند تا به آرامش برسید. سعی کنید مثبت فکر کرده و بر روی اهداف خود متمرکز شوید. با این کار، نه تنها احساس بهتری به شما دست خواهد داد، بلکه شما را برای حفظ روند سالم­‌‌سازی خود تشویق خواهد نمود.

از متدهای مختلف مدیتیشن و تنفس کمک بگیرید

از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید

روانشناسی پشت این موضوع ممکن است بی­‌اهمیت به نظر برسد، اما کاملا موثر است. اگر بشقاب شما به نظر نیمه خالی برسد، ممکن است احساس گرسنگی بیش از حدی به شما دست دهد؛ اما اگر این بشقاب پر و کامل به نظر برسد، شما هم به همین ترتیب احساس سیری بیشتری خواهید کرد. بنابراین بهتر است بشقاب خود را پر کرده و در عین حال، بشقاب کوچک‌تری برای خود انتخاب نمایید.

از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید

دندان‌های خود را مسواک بزنید

انجام این کار (به ویژه درست بعد از شام)، به شما کمک خواهد کرد تا از نیاز خود برای صرف دسر صرف­نظر کنید. به هر حال، افراد تنبلی مثل ما نمی‌­خواهند که دندان­‌های خود را دو بار در یک شب مسواک بزنند.

دندان‌های خود را مسواک بزنید

وسوسه‌­ی خوردن را از بین ببرید

اگر شما حس می­‌کنید به خوردن یک کوکی یا شیرینی نیاز دارید، پس یک کوکی بخورید. اما نباید از کنترل خارج شده و پنج کوکی بخورید. و یا اگر می‌­خواهید یک کاپ کیک بخورید، سعی کنید آن را نصف کرده و نیمه دوم را به عنوان دسر فردای خود صرف نمایید. فقط باید مطمئن شوید که باقی کیک را قبل از خوردن آن در یک جای امن و دور از دسترس مستقیم قرار داده و بنابراین، برای خوردن آن وسوسه نخواهید شد.

وسوسه‌­ی خوردن را از بین ببرید

شاید دوست داشته باشید

پاسخ دهید

‎آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد‫.‬ ‎فیلد های اجباری با * مشخص شده اند

‎می توانید از تگ های اچ تی ام ال زیر استفاده کنید‫:‬ <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>