نکات مهم درباره دویدن در آب و هوای گرم

در این مطلب، ۱۰ نکته مهم و موثر برای دویدن در آب و هوای گرم به شما ارائه خواهد شد. رعایت این نکات به شما کمک خواهد کرد تا از ورزش کردن و دویدن در روزهای گرم سال لذت ببرید.

بخش اول: برنامه دوی خود را عاقلانه طرح ریزی نماییدبخش اول: برنامه دوی خود را عاقلانه طرح ریزی نمایید

۱- زمان مناسبی را برای دویدن انتخاب کنید

در روزهای گرم سال، صبح زود می‌تواند بهترین زمان ممکن برای دویدن در هوایی با کیفیت بالا باشد. یک گزینه دیگر، دویدن در ساعات غروب است. از دویدن در ساعات بعد از ظهر، و زمانی که خورشید در بالاترین بخش آسمان قرار دارد، اجتناب کنید. در این ساعات، هوا بیش از هر زمانی گرم و مرطوب بوده، و هوا نیز از کیفیت پایینی برخوردار است.

1- زمان مناسبی را برای دویدن انتخاب کنید۲- مسیر درستی را برای دویدن انتخاب کنید

در روزهای گرم، مسیر دوی خود را به یک مسیر سایه دار تغییر دهید. سایه می‌تواند دمای هوایی که شما احساس می‌کنید را تا چند درجه کاهش داده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را حداقل می‌سازد.

۳- یک استراتژی برای کاهش دمای بدن قبل از دویدن برای خود طرح ریزی کنید

دانشمندان دریافته‌اند که کاهش دمای بدن قبل از تمرین می‌تواند استرس گرمایی را کاهش داده و عملکرد شما را بهبود دهد. به عنوان مثال، ورزشکار اسیکس (ASICS)، دینا کاستور (Deena Kastor)، قبل از رویدادهای بزرگ ورزشی از استراتژی پیشا خنک کننده‌ای مانند پوشیدن جلیقه یخ و یا نشستن در یک اتاق با تهویه مطبوع استفاده می‌کند. شما همچنین می‌توانید از نوشیدن آب یخ قبل از انجام ورزش کمک بگیرید.

بخش دوم: در حین دویدن، خنک بمانید.

۴- بیشتر بپوشید!

پوشیدن لباس اندک در روزهای گرم، در واقع می‌تواند گرما را تشدید کند. در عوض، شما بهتر است با پوشیدن لباس‌هایی با پارچه‌های سبک وزن و مناسبی به رنگ روشن، بدن خود را از نور مستقیم خورشید محافظت نمایید. این کار به منعکس کردن گرما (به جای جذب آن) کمک کرده، و رطوبت را از پوستتان دور می‌کند.
استفاده از کرم ضدآفتاب بسیار مهم است، زیرا پوست آفتاب سوخته به خوبی عرق نکرده و خنک سازی بدن را سخت‌تر می‌کند. همچنین، کرم‌های ضد آفتاب می‌توانند درجه حرارت پوست را پایین‌تر نگاه دارند.

۵- مایعات بنوشید

قبل از تمرین، در طی تمرین، و بعد از آن، مایعات بنوشید. این کار باعث بهبود عملکرد شما شده و دویدن را آسان‌تر خواهد کرد. در روزهای گرم، سعی کنید ۳۰ دقیقه قبل از آغاز دویدن، حداقل هشت اونس آب یا یک مایع مقوی ورزشی بنوشید. در حین دویدن، تنها در اندازه‌های اندک آب بنوشید.

چند راهنمایی برای آبرسانی به بدن در طول دویدن:
• شما می‌توانید یک بطری آب را با خود حمل کرده، و آن را به دست بند یا کمربند خود متصل کنید.
• اگر در یک مسیر حلقه‌ای می‌دوید، می‌توانید یک بطری آب را در مسیر خود قرار داده و در حین برگشت، از آن استفاده کنید.
فراموش نکنید که پس از دویدن خود نیز مایعات بنوشید. شما باید مایعاتی را که با عرق کردن از دست داده‌اید را جبران کنید، اما مراقب باشید که در نوشیدن زیاده روی نکنید.

 برای دویدن در هوای گرم مایعات بنوشید

۶- سرعت خود را تنظیم کنید

هنگامی که اجتناب از گرما ممکن نیست، اهداف خود را تغییر دهید. برای مثال، اگر شما تصمیم دارید ۱۲ مایل را با سرعت یک مایل در ۱۰ دقیقه بدوید، فاصله را به ۱۰ مایل و یا سرعت را به یک مایل در ۱۰:۳۰ دقیقه تغییر دهید. حتی پس از انجام این تغییرات، از ارزش تمرین شما کاسته نخواهد شد. چرا که دویدن در روزهای خنک‌تر، آسان‌تر به نظر می‌رسد. به یاد داشته باشید که روزهای بسیار گرم، زمان خوبی برای شکستن رکورد شخصی شما نیست.

سرعت خود را تنظیم کنید۷- بر روی سر و بدن خود آب بریزید

کمی آب اضافی با خود حمل کرده و آن را بر روی سر و بدن خود بریزید. احساس تازگی ناشی از آب خنک باعث می‌شود احساس بسیار بهتری پیدا کنید.

بر روی سر و بدن خود آب بریزید

۸- از یخ استفاده کنید

از یک دستمال برای قرار دادن تکه‌های یخ بر روی گردن یا سینه خود استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید یک پارچه را در طول شب منجمد کرده و آنها را در یک کولر یا خنک کننده کوچک با خود به تمرین ببرید.

۹- همیشه به بدن خود گوش کنید

به سیگنال‌هایی که بدنتان به شما ارسال می‌کنند، توجه کنید. اگر احساس سرگیجه یا تهوع دارید، توقف کرده و مدتی استراحت کنید. گاهی اوقات اگر با قرار گرفتن بیش از حد در معرض گرما، به بدن خود فشار وارد کنید، ممکن است دچار گرمازدگی شوید.

بخش سوم: جایگزین‌های دیگری را در نظر بگیرید.

۱۰- هنگامی که هوا بیش از حد گرم است، در داخل خانه بمانید

وقتی هوا بیش از حد گرم است، بهتر است ورزش روزانه خود را در داخل خانه و بر روی تردمیل انجام دهید. و یا یک کار جدید انجام داده و در کلاس‌های مختلفی مانند یوگا یا رقص شرکت کنید.

هنگامی که هوا بیش از حد گرم است، در داخل خانه بمانید

شاید دوست داشته باشید

پاسخ دهید

‎آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد‫.‬ ‎فیلد های اجباری با * مشخص شده اند

‎می توانید از تگ های اچ تی ام ال زیر استفاده کنید‫:‬ <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>